Tanto los chicos como las chicas quieren lucir unos brazos fornidos. ¿Por qué? ¿Realmente debes preguntarte la razón? Porque son uno de los grupos de músculos más impresionantes y visibles de su cuerpo. Hay una razón por la que no puedes conocer a ningún atleta que no los entrene.
Claro, construir unos brazos fuertes no es ciencia espacial, ¡pero te ayudará a verte mejor! Para entrenar sus brazos de la manera más eficaz, debe comprender cómo es su morfología. Detalles como puntos de sujeción muscular, diferentes agarres y posiciones específicas pueden marcar una gran diferencia en su crecimiento. Esto es lo que necesita saber sobre los músculos de sus brazos para obtener los mejores resultados de su entrenamiento.
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Anatomía muscular: bíceps
Para entrenar la parte delantera de los brazos, debe concentrarse en tres músculos específicos: el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial. Es importante tener en cuenta las diferencias en estos músculos.
- Biceps Brachii: Biceps significa «dos cabezas». Los músculos del bíceps incluyen una cabeza corta, que se origina en la parte frontal de la escápula y se inserta en la parte superior del radio (el hueso del antebrazo que termina cerca del pulgar), y una cabeza larga, que también se origina en la escápula pero toma una ruta más larga. para insertar en su radio.
- Braquial: el braquial va desde el punto medio del húmero (el hueso de la parte superior del brazo) hasta el cúbito (el hueso del antebrazo que termina cerca del dedo meñique). Debido a que no se inserta en el radio, el braquial no ayuda a pronar ni supinar el brazo. Su función principal es ayudar a flexionar el codo.
- Braquiorradial: el braquiorradial es un músculo del antebrazo largo. Se origina en el húmero y se inserta en el extremo del hueso radial.
Anatomía muscular: tríceps
La mayoría de los principiantes se centran en los bíceps porque explotan cuando flexionas, pero el tríceps braquial constituye la mayor parte de la parte superior del brazo, por lo que es importante prestarles la misma atención. Tríceps significa «tres cabezas». Necesitas entrenar cada cabeza de tus tríceps para obtener esa forma de herradura.
- Cabeza lateral: la cabeza lateral de su tríceps se origina en la parte superior del húmero y se adhiere a su codo, o lo que se conoce como proceso del olécranon.
- Cabeza medial: la cabeza medial comienza en la parte posterior del húmero y se adhiere a su codo.
- Cabeza larga: la cabeza larga va desde la escápula y se adhiere al codo. Debido a que se adhiere a la escápula, puede mover el brazo y el hombro para aislarlo.
Función muscular
A medida que empiece a comprender las diferentes posiciones de los hombros y los codos, aprenderá cómo maximizar el crecimiento de su brazo y sacar más provecho de cada sesión de entrenamiento.
- Agarre supinado: el bíceps braquial ayuda a crear flexión y supinación. Para apuntar al bíceps braquial de manera más efectiva, debe usar un agarre supinado.
- Agarre neutral: tan pronto como adopte un agarre neutral, como en un curl de martillo, tendrá una línea de tracción directa y maximizará el desarrollo del braquial. Esto también puede hacer que sus bíceps parezcan más grandes «empujándolos» hacia arriba desde abajo.
- Agarre en pronación: un agarre en pronación completa pierde la ventaja mecánica del bíceps, lo que le proporciona una línea directa de tracción hacia el braquiorradial. Cuando haces un curl inverso, estás aislando este músculo, lo que puede ayudar a agregar tamaño tanto a la parte superior del brazo como al antebrazo.
- Extensión del codo: cuando pasa de una posición de codo flexionado a una extendida, está trabajando las tres cabezas de los tríceps por igual. Esto es lo que sucede en los movimientos de tríceps clásicos como las flexiones.
- Extensión del codo por encima de la cabeza: tan pronto como mueva el peso sobre su cabeza, comienza a reclutar preferentemente la cabeza larga de sus tríceps.
Los mejores ejercicios de brazos para desarrollar músculo
Aquí es donde el caucho golpea el camino. Estos son los ejercicios clave que necesitará para tallar un conjunto sólido de brazos:
Curl de bíceps con barra EZ
La barra EZ es un poco más indulgente que una barra, lo que hace que esta variación sea más fácil y más amigable para las articulaciones.
2. Curl predicador con barra EZ de agarre inverso
Use un agarre en pronación para que el braquiorradial haga el trabajo. Mantenga los codos pegados a la almohadilla y mantenga una alineación neutra en sus muñecas. Contrae en la cima del movimiento y extiéndelo completamente en la parte inferior. Quieres un rango de movimiento completo.
3. Curl de martillo sentado
Este movimiento te ayudará a trabajar el braquial. Mantenga sus manos con un agarre neutral, las palmas una frente a la otra. Mantén los abdominales contraídos para proteger tu espalda y evitar las trampas con impulso. Los mejores entrenamientos para el día del brazo merecen un entrenamiento previo repleto de los mejores ingredientes para producir bombas.
