Los entrenamientos de abdominales de muchas personas rara vez van más allá de lo que se requiere para conseguir un six pack. Desarrollar fuerza del core, nos ayudará a proteger nuestra espalda, nos hará fuerte y aún nos dará esa definición muscular que anhelamos. Pero, requiere un enfoque más integral de entrenamiento del estándar.
Aprender qué músculos forman su núcleo, qué hacen y cómo funcionan colectivamente para estabilizar su tronco, de modo que podamos obtener abdominales que puedan hacer frente a cualquier trabajo.
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Anatomía muscular del núcleo abdominal
Nuestros abdominales son mucho más profundos y complicados de lo que ves en el espejo.
Hay tres capas de músculos que trabajan juntas para ayudarnos a presurizar nuestro núcleo interno. Sin esta presión, nuestro núcleo no podría estabilizarse y permitirnos hacer esos pesos muertos, sentadillas con mancuernas o press militares con mancuernas.
Infografía de músculos abdominales
Rectus Abdominis: este músculo es el responsable del «six-pack» y se origina en el pubis y se inserta en la quinta, sexta y séptima costillas, así como en la parte inferior del esternón. Están separados verticalmente por la línea del alba y horizontalmente por tres o cuatro bandas de tejido conectivo. Estas separaciones crean los seis u ocho vientres musculares distintos, llamados colectivamente el paquete de seis. Ayudan a flexionar, doblar y estabilizar la columna, y también nos ayudan a exhalar el aire.
Oblicuo externo: este flexor y rotador del tronco es crucial para la estabilidad a través del núcleo y la sección media. La mayoría de las personas tienen una inclinación pélvica anterior, en la que la espalda baja está arqueada. El oblicuo externo inclina posteriormente la pelvis, lo que ayuda a tirar de ella hacia una posición neutra.
Oblicuo interno: ubicado debajo de los oblicuos externos, este es un músculo importante en la respiración y la rotación del torso. Este músculo y los oblicuos externos también son importantes músculos «anti» (anti-rotación y anti-extensión) porque ayudan a evitar que la columna entre en rangos de movimiento peligrosos.
Transverse Abdominis (TVA): en capas debajo de los oblicuos internos, el TVA es otra parte importante de la estabilización de la pelvis. Comienza en la línea alba, el tejido conectivo que corre por el centro de su torso, y se adhiere a la zona lumbar. Junto con el piso pélvico y el diafragma, este músculo es parte de lo que le brinda un soporte fuerte y estable para poder hacer sentadillas, peso muerto y press sobre la cabeza de manera segura.
Músculos centrales posteriores
Hay tres grupos de músculos específicos en el núcleo posterior: el multifidus, quadratus lumborum y erector spinae.
Multífidus: son pequeños músculos que abarcan de 2 a 4 segmentos de la columna. Nunca los verás, pero son importantes porque le dan a su cerebro información sobre dónde está nuestro cuerpo en el espacio. Estos músculos también ayudan a controlar pequeños movimientos a lo largo de la columna.
Quadratus Lumborum (QL): este gran músculo se extiende desde la parte superior de la cadera hasta la zona lumbar. Es importante para controlar y resistir los movimientos de lado a lado.
Erector de la columna: este grupo de músculos largo y delgado comienza en el sacro y la parte superior de la cadera y se conecta a lo largo de la caja torácica hasta la parte superior del cuello hasta la base del cráneo. Los erectores controlan el movimiento durante las sentadillas y el peso muerto, lo que ayuda a mantener una posición segura de la columna.
Ejercicios clave para construir un núcleo más fuerte
Ahora que comprendemos la anatomía y la biomecánica de sus abdominales, es hora de poner en práctica ese conocimiento. A continuación, se muestran algunos movimientos clave que lo ayudarán a aprovechar al máximo nuestro entrenamiento de core.
1. Abdominales en suspensión con TRX
Este ejercicio lo ayudará a esculpir un six pack, pero también fortalecerá los músculos centrales anteriores (abdominales) y posteriores (parte inferior de la espalda). Mantengamos nuestro núcleo apretado durante cada repetición. ¡No dejes que la parte baja de la espalda se balancee!
2. Dead bug
Este movimiento ayuda a controlar y resistir la extensión a través de la espalda baja. Este es un ejercicio popular para el dolor lumbar porque nos enseña a usar nuestro abdomen mientras nuestros brazos y piernas están en movimiento.
3. Pallof Press
Este es un fantástico ejercicio «anti» para enseñarle a su cuerpo cómo resistir y controlar la rotación de un lado a otro. También le enseña cómo usar un aparato ortopédico, lo que puede llevar a levantamientos pesados más fuertes y seguros.
4. Peso muerto con barra a una mano
Este movimiento le enseña a controlar los movimientos de lado a lado a través de su núcleo y la columna vertebral. También es otro gran ejercicio de refuerzo. ¡Espere que le duelan los oblicuos al día siguiente de realizarlos!
Los músculos centrales, literalmente, unen la parte superior e inferior del cuerpo. Ya sea que estés entrenando para tener un mejor físico o quieras levantar más peso, necesitas una sección media fuerte y estable.
