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El 20% de los mayores de 18 años en España presenta niveles de colesterol superiores a 250 mg/dl, una cifra alarmante, según la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Cuando el colesterol supera los 200 mg/dl, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que ha generado preocupación en la comunidad médica y en la población.
El colesterol es una sustancia grasa presente en el organismo, esencial para diversas funciones, pero su exceso puede ser perjudicial. Factores como una alimentación inadecuada, el consumo excesivo de grasas saturadas, la ingesta de alcohol y ciertas patologías, como enfermedades hepáticas, endocrinas y renales, contribuyen a su aumento. Además, la predisposición genética también juega un papel clave en la hipercolesterolemia.
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Mónica Millán Valera
Para reducir los niveles de colesterol de manera natural, la alimentación desempeña un papel determinante. La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, además del consumo frecuente de pescado azul y frutos secos. Al mismo tiempo, es fundamental reducir la ingesta de grasas saturadas y evitar los alimentos ultraprocesados.
Los 10 alimentos recomendados por Harvard
Según el portal de salud de la Universidad de Harvard, ciertos alimentos pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL, conocido como colesterol malo, al aportar fibra soluble, grasas poliinsaturadas y esteroles vegetales. Entre los más efectivos destacan:
- Avena: Un desayuno con avena o cereales de salvado de avena puede aportar de 1 a 2 g de fibra soluble, favoreciendo la reducción del colesterol.
- Cebada y cereales integrales: Al igual que la avena, estos alimentos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido en fibra soluble.
- Alubias: Son ricas en fibra soluble y contribuyen a una mayor sensación de saciedad, siendo ideales para el control del peso.
- Berenjena y quimbombó: Verduras bajas en calorías que aportan una buena cantidad de fibra soluble.
- Frutos secos: Almendras, nueces y cacahuetes han demostrado reducir el colesterol LDL hasta en un 5% con un consumo de 50 gramos diarios.
- Aceites vegetales: Optar por aceites como el de oliva, canola o girasol en lugar de mantequilla o margarina contribuye a mejorar los niveles de colesterol.
- Manzanas, uvas, fresas y cítricos: Estas frutas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL.
- Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles: Presentes en margarinas y algunos productos fortificados, pueden reducir el colesterol LDL en un 10% con un consumo de 2 g diarios.
- Soja: Aunque su impacto es moderado, consumir 25 g de proteína de soja al día puede reducir el colesterol LDL entre un 5% y un 6%.
- Pescados grasos: El consumo de pescado azul 2 o 3 veces por semana aporta ácidos grasos omega-3, que no solo reducen el colesterol, sino que protegen el corazón.
Además de mejorar la alimentación, es fundamental mantener un estilo de vida activo. Evitar el tabaco, reducir el consumo de alcohol y realizar ejercicio físico con regularidad pueden marcar una gran diferencia en la reducción del colesterol y la prevención de enfermedades cardiovasculares.