Cómo bajar la hipertensión: la dieta más recomendada para la presión arterial alta

La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y una de las condiciones de salud más comunes a nivel mundial. Este trastorno, conocido como “el asesino silencioso”, puede causar graves daños en órganos vitales como el corazón, el cerebro, los riñones y los ojos sin presentar síntomas evidentes durante años, según la Fundación Española del Corazón (FEC).

Así, mantener la presión arterial bajo control es crucial para prevenir enfermedades como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y para ello se pueden adoptar cambios naturales en el estilo de vida.

Niveles de presión arterial: ¿qué es normal y qué es alto?

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y consta de dos cifras: la sistólica (máxima), que indica la presión cuando el corazón late, y la diastólica (mínima), que refleja la presión entre latidos. Según la Fundación Española del Corazón, los niveles normales se sitúan en:

  • Presión arterial normal: Sistólica entre 120-129 mmHg y diastólica entre 80-84 mmHg.
  • Presión arterial normal-alta: Sistólica entre 130-139 mmHg y diastólica entre 85-89 mmHg.

Se considera hipertensión cuando los valores superan los 140/90 mmHg. En personas mayores de 80 años, se pueden aceptar cifras de hasta 150/90 mmHg como tolerables, aunque siempre bajo supervisión médica.

El impacto de un estilo de vida saludable

La Fundación Española del Corazón destaca que la hipertensión afecta a millones de personas, especialmente a partir de los 40 años. Perder peso, aumentar la actividad física, limitar la ingesta de sal y alcohol, no fumar y seguir una dieta saludable son medidas clave para mantener niveles tensionales normales. De hecho, la dieta DASH (“Dietary Approaches to Stop Hypertension”), recomendada por el National Institutes of Health, ha demostrado ser una de las más efectivas para reducir la presión arterial de forma natural.

El ejercicio regular también juega un papel fundamental en el control de la hipertensión. Actividades aeróbicas como caminar, correr o nadar ayudan a fortalecer el corazón, reducir el peso corporal y mejorar la circulación sanguínea. Mantener un peso saludable puede disminuir significativamente la presión arterial, según indican las guías de la Sociedad Española de Cardiología.

Dejar de fumar es otra medida esencial, ya que el tabaco aumenta la presión arterial y daña las arterias, agravando los riesgos asociados a la hipertensión. La combinación de estas acciones no solo contribuye a reducir los niveles de presión arterial, sino también a mejorar la salud cardiovascular general.

¿Cómo funciona la dieta DASH?

El plan de alimentación DASH está diseñado para reducir la presión arterial mediante una dieta rica en nutrientes beneficiosos como potasio, magnesio y calcio, y baja en sodio. Se basa en:

  • Consumir frutas, verduras y cereales integrales como base de la dieta diaria.
  • Incluir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales.
  • Limitar el consumo de carnes grasas, alimentos ricos en grasas saturadas y bebidas azucaradas.
  • Reducir la ingesta de sodio a 2.300 mg al día, o incluso a 1.500 mg para obtener mayores beneficios.

Según estudios del National Institutes of Health, seguir esta dieta puede reducir la presión arterial sistólica en hasta 11 mmHg, lo que equivale a los efectos de algunos tratamientos farmacológicos en etapas iniciales de hipertensión.

Mediciones regulares y seguimiento médico

Para controlar eficazmente la hipertensión, es fundamental realizar mediciones regulares de la presión arterial utilizando tensiómetros homologados. La FEC recomienda realizar estas mediciones en un ambiente tranquilo, siempre a la misma hora y siguiendo indicaciones específicas como evitar comer, fumar o realizar actividad física antes de la prueba. Apuntar los resultados y compartirlos con un profesional sanitario puede ayudar a ajustar las medidas necesarias para mantener la salud bajo control.

Adoptar un estilo de vida cardiosaludable no solo puede prevenir la aparición de hipertensión, sino también revertirla en muchos casos, evitando la dependencia exclusiva de medicamentos. Sin embargo, en situaciones más avanzadas, el tratamiento farmacológico bajo supervisión médica sigue siendo una opción crucial para proteger la salud.

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