Hipertrofiar abdominales es uno de los objetivos de muchas de las personas que se inician en el mundo de los deportes. El objetivo principal de hipertrofiar abdominales es hacer crecer el músculo y definirlo; con esto se consigue un abdomen bien tonificado y marcado, pero, ¿Cómo conseguirlo? ¿Qué ejercicios puedes practicar para lograrlo?
¿Qué es hipertrofiar abdominales?
El término correcto es hipertrofia muscular y consiste en el crecimiento de los músculos de una zona específica del cuerpo, en este caso, los músculos abdominales. Con esto se consigue un aumento de tamaño de las miofibrillas de los músculos; estas miofibrillas se componen de alrededor de 1.500 filamentos de miosina y 3.000 filamentos de actina. Estos son los responsables de la contracción del músculo.
Para hipertrofiar abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, deben tenerse en cuenta tres factores importantes: el daño muscular, el estrés metabólico y la tensión mecánica. La intensidad con la que se realice el entrenamiento determinará la tensión mecánica en cada entrenamiento. Esta se identifica con la cantidad de peso que se carga en cada sesión, así como con el tiempo en tensión. La tensión lo que hace es ocasionar un daño muscular y, en consecuencia, una reacción inflamatoria que estimula el crecimiento del músculo.
Para poder hipertrofiar abdominales deberás combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta adecuada. La fuerza es importante porque, al aumentar la masa muscular también conseguirás aumentar la fuerza; sin embargo, no siempre la hipertrofia es proporcional a conseguir mayor fuerza, por eso es tan importante establecer tus objetivos.
Beneficios de la hipertrofia abdominal
La hipertrofia abdominal acarrea múltiples beneficios para el cuerpo. Empezamos por contarte que con este tipo de entrenamiento se consigue aumentar el metabolismo basal, es decir, el gasto de energía que tiene el cuerpo de manera natural y que se consume solo por hacer actividades tan básicas como caminar. Además, hipertrofiar abdominales también ayuda a activar y estimular la circulación de la sangre, mejorar la tonificación del cuerpo y aumentar la densidad de los huesos.
Los resultados de hipertrofiar abdominales también son palpables en la postura del cuerpo, pues esta mejora y es posible evitar los molestos dolores de espalda. Por último, también se puede mejorar el control que se tiene sobre el cuerpo y, en consecuencia, se previenen y evitan lesiones.
¿Cómo hipertrofiar los abdominales?
1. Dieta proteica
Antes de empezar el entrenamiento para hipertrofiar los músculos del abdomen debes tener en cuenta que es indispensable tener masa muscular en esta área del cuerpo. Sin embargo, tener esta masa muscular no sirve de nada por sí sola, es importante potenciarla y eso solo se consigue, además de con ejercicio, con una dieta adecuada que ayude a disminuir la grasa corporal del cuerpo.
Ten en cuenta que si tienes unos kilos de más, tendrás que enfocar la dieta a la pérdida de peso y después al aumento de masa muscular. Para la pérdida de peso existen muchos planes de alimentación que puedes seguir, como la dieta baja en carbohidratos o en calorías; escoge la que mejor se ajuste a tu estilo de vida. Si ya te has deshecho de esos kilos de más, entonces deberás seguir una dieta que te ayude a ganar masa muscular.
Dentro de las pautas generales de este tipo de dietas encontramos, por ejemplo, el consumo de más calorías de las que se queman, el aumento de la ingesta de proteínas y la inclusión de grasas buenas en la alimentación. Evita, por ejemplo, el consumo de azúcares refinados y demás productos industrializados y el alcohol. También puedes ayudarte de algún suplemento deportivo que te ayude a ganar masa muscular.
2. Descanso, hidratación y no más cardio
Sorpresivamente, no conseguirás mucho si estresas a los músculos de más. Es indispensable tratar a los abdominales como cualquier otro músculo del cuerpo. Por eso es indispensable que, entre sesiones de entrenamiento tengas un par de días de descanso en los que los músculos podrán recuperarse y crecer. Esto significa descanso de ejercicio, pero no de dieta.
Por otra parte, es muy importante que, cuando termines una sesión de entrenamiento comas de inmediato para ayudar al metabolismo del cuerpo. Los momentos del día en los que comas son cruciales para poder conseguir tu objetivo de hipertrofia abdominal. También es importante mantenerse muy bien hidratado, pues, aunque no lo creas, beber suficiente agua mantiene a los músculos sanos e hidratados. ¿Y por qué es tan importante la hidratación? Esta es fundamental si no quieres sufrir contracturas que te impidan continuar con el ejercicio.
Por último, cuando se trata de hipertrofiar abdominales, los ejercicios de cardio tienen poca relevancia. Está bien practicar deportes como la natación, montar bicicleta o correr, si lo que quieres es quemar calorías o tal vez como una manera de estiramiento o calentamiento previo al entrenamiento para hipertrofiar los músculos.
3. Ejercicios para hipertrofiar abdominales
Si lo que buscas es hipertrofiar los músculos del abdomen, no basta con hacer unas series de planchas y abdominales al terminar tu rutina de entrenamiento. Debes elaborar un plan detallado y apegarte a él para conseguir el desarrollo de los músculos de esta zona del cuerpo. Como recomendaciones generales, es importante destacar que debes de utilizar una carga que te permita realizar máximo veinte repeticiones y cuatro series de cada ejercicio que ejecutes.
Si estás empezando, bastará con realizar dos ejercicios diferentes y, transcurrido un tiempo y entrenada la zona, entonces podrás combinarlos con ejercicios más complejos. Te presentamos una breve lista de ejercicios que puedes escoger realizar para iniciarte en este entrenamiento:
- Crunch con polea alta. Este ejercicio se ejecuta colocando la polea en una cuerda alta, mientras tú te sitúas, de rodillas y de espaldas a la máquina. Lleva las manos a la altura de la cabeza, sujetando el mango de la polea e intenta inclinarte hacia el frente lo más que puedas.
- Abdominales con peso. Puedes encontrar una gran variedad de abdominales con peso, como mancuernas. Una buena opción es practicarlos en un banco y con los pies posicionados en alto, a manera de apoyo, mientras las manos se llevan detrás de la cabeza, sujetando la mancuerna. En esta posición deberás ejecutar una abdominal normal.
- Rueda abdominal. Ejercicio sencillo en el que, de rodillas y sujetando una rueda especial, con pesos a los lados, deslizas el cuerpo hacia adelante hasta estirar los brazos. La clave es hacerlo despacio.
- Elevación de piernas. Estos ejercicios son ideales para la hipertrofia abdominal y puedes añadir un poco de peso, pero sin excederte. El truco está en subir y bajar las piernas tan estiradas como puedas.
