Ya sea que los llames deltoides laterales, deltoides laterales o deltoides medios, este músculo del hombro puede hacer que la parte superior de tu cuerpo se vea fuerte y atlética. Tienes que empezar a prestar más atención a este músculo si quieres desarrollar unos hombros 3D adecuados.
En este post te daremos algunos consejos sobre cómo hacer crecer tus deltoides laterales y te proporcionaremos 21 de los mejores ejercicios para ello. También te daremos indicaciones sobre cómo implementar los ejercicios de deltoides laterales en tu programación de entrenamientos. El tiempo corre, así que empecemos el programa…
Contenidos
ANATOMÍA DEL MÚSCULO DELTOIDES
Los deltoides son un músculo de forma triangular que se sitúa sobre el hombro. Recibe su nombre de la palabra griega delta, ya que esta letra tiene forma de triángulo. Está compuesto por tres secciones de fibras musculares o cabezas que comúnmente se consideran los músculos del hombro o los deltos. Echemos un vistazo de alto nivel a cada uno de los deltoides y las funciones que desempeñan en el cuerpo humano:
Deltoides anterior o delantero: El deltoide anterior se encuentra en la parte delantera del hombro y su función principal es la rotación interna de la articulación del hombro y la flexión y la flexión horizontal. Este deltoides interviene en muchos ejercicios de empuje del pecho.
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- Deltoide lateral o deltoides lateral: El deltoide lateral se encuentra en la parte externa del hombro y su función principal es la abducción de la articulación del hombro, lo que permite levantar el brazo hacia arriba y hacia el lado. El deltoides lateral da a los hombros un aspecto ancho que puede ayudar a conseguir la codiciada silueta en V cónica .
- Deltoides posterior o deltoide posterior: Se encuentra en la parte posterior de los hombros opuesta al deltoides anterior la función principal es la rotación externa de la articulación del hombro, la extensión y la extensión horizontal.
¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DEL DELTOIDES LATERAL?
La función principal del deltoides lateral es la abducción del brazo en el plano frontal. El deltoides lateral tiene varios apelativos: deltoide lateral, deltoide lateral, cabeza lateral del deltoide, deltoide medio, deltoide medial, deltoide externo y deltoide lateral. Como ya se ha dicho, las principales funciones del deltoides lateral son:
- Abducción del hombro cuando el hombro está en rotación interna
- Flexión del hombro cuando el hombro está en rotación interna
- Abducción horizontal del hombro cuando el hombro está en rotación externa
El deltoides lateral está situado entre el deltoides posterior y el deltoides anterior y se encuentra sobre las inserciones del teres menor, el supraespinoso y el infraespinoso. El deltoides lateral comienza en la apófisis del acromion (punto óseo al final del hombro) en la escápula y se inserta en la parte superior del brazo en la tuberosidad deltoidea (gran prominencia en un hueso donde se unen los músculos o los ligamentos). La principal diferencia de la fibra muscular del deltoides lateral con respecto a los otros deltoides es que tiene una orientación de la fibra multipénica (las fibras musculares diagonales están en varias filas) mientras que los otros dos deltoides tienen la fibra paralela.
¿SON TUS DELTOIDES LATERALES DÉBILES Y DIFÍCILES DE DESARROLLAR?
Es posible que en algún momento hayas buscado en internet «¿cómo hago crecer los hombros?». Eso es porque los deltoides son uno de los músculos más rebeldes a la hora de crecer, especialmente el deltoides lateral y el deltoides traseros. El deltoides delantero suele estar más desarrollado que los otros dos deltoides porque participa en muchos ejercicios de press.
La genética desempeña uno de los papeles más importantes en el aspecto de los deltos. Sin embargo, se pueden desarrollar deltos laterales fuertes con la rutina de entrenamiento y la nutrición adecuadas.
BENEFICIOS DE UNOS DELTOIDES LATERALES FUERTES Y BIEN CONSTRUIDOS
Unos hombros grandes, fuertes y redondeados tienen numerosos beneficios, además de un buen aspecto. Los deltoides se encuentran entre los músculos más importantes del cuerpo, ya que los utilizamos en las actividades de la vida cotidiana para empujar, tirar y levantar objetos por encima de nuestra cabeza. Para el propósito de este post, nos limitaremos a los beneficios de tener unos deltoides laterales fuertes.
Reducción del riesgo de lesiones: Muchas personas experimentan dolor o lesiones en los hombros en algún momento de sus vidas porque los hombros se mueven a través de un gran rango de movimiento. Fortalecer los deltoides laterales ayuda a estabilizar los hombros, lo que puede ayudar a prevenir futuras lesiones.
Mejorar las elevaciones: Los deltoides laterales juegan un papel importante en la estabilización del peso cuando se realiza un press de banca o un press por encima de la cabeza. Al trabajar directamente en los deltoides laterales se producirá una transferencia de fuerza a tus otros levantamientos.
Hace que la parte superior del cuerpo sea más amplia: Un distintivo de alguien que está en forma es tener hombros anchos y tonificados. Los deltoides laterales se encuentran en la parte exterior del hombro, por lo que si trabajas en su construcción, puedes cambiar el aspecto de tu cuerpo en general. Unos hombros más anchos también contribuyen a que la cintura parezca más pequeña.
¿QUÉ EJERCICIOS TRABAJAN LOS DELTOS LATERALES?
Los ejercicios que mueven el brazo hacia arriba y lejos del cuerpo apuntan directamente a los deltoides laterales. Hemos reunido una lista de ejercicios que trabajan los deltoides centrales, algunos son ejercicios de aislamiento y otros compuestos. Las filas verticales y sus variaciones son buenos ejercicios compuestos que involucran a los deltoides laterales, mientras que una variedad de elevaciones laterales son grandes ejercicios de aislamiento.
En ambos casos, debes ser muy consciente de la conexión mente-músculo al realizar estos ejercicios, de lo contrario podrías lesionarte o realizar el movimiento de forma incorrecta, reduciendo así la eficacia de los deltoides laterales.
¿CÓMO ENFOCAR LOS DELTOIDES LATERALES PARA OBTENER TAMAÑO Y FUERZA?
Por suerte, se han realizado algunos estudios para determinar los mejores ejercicios para estimular los distintos músculos deltoides. Este estudio hizo que los sujetos realizaran 5 repeticiones de múltiples ejercicios de hombro al 70% de su 1RM. Los datos del EMG se recogieron para la fase concéntrica y excéntrica de cada levantamiento. Los resultados concluyeron que el remo inclinado a 45 grados y la elevación lateral con brazos doblados provocaron la mayor activación muscular de los ejercicios probados.
La mayoría de las personas que levantan peso probablemente hayan hecho su parte justa de elevaciones laterales para hacer crecer los delantales laterales, pero la gente a menudo no es consciente de que los trapecios frecuentemente quitan parte de la tensión de los delantales laterales.
En la parte inicial y final del levantamiento es donde la mayoría de la gente utiliza los trapecios para ayudar a los delantales laterales. Es fundamental aislar los delantales laterales para que crezcan. Así que, la próxima vez que hagas elevaciones laterales, céntrate en usar tus delantales laterales para levantar las pesas en lugar de los trapecios. Para ello, mantén los trapecios presionados y concéntrate en mover el peso hacia los lados en lugar de centrarte en mover el peso hacia arriba.
MAYORES RANGOS DE REPETICIÓN PARA LOS DELANTALES LATERALES
Los delantales laterales están compuestos por un número ligeramente mayor de fibras musculares de contracción lenta que de contracción rápida. Esto equivale a rangos de repetición de moderados a altos de 6 a 20 repeticiones para obtener los mejores resultados. Los delantales laterales no parecen responder tan bien a los pesos más pesados en rangos de repetición bajos, probablemente porque la forma empieza a fallar si se levanta demasiado peso.
Es absolutamente necesario mantener una forma estricta si quieres golpear los deltoides laterales de forma adecuada, ya que las ligeras desviaciones del rango correcto de movimiento y de la posición de la mano/brazo pueden eliminar la participación de los deltoides laterales para completar el levantamiento.
¿CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBEN ENTRENAR LOS DELTOIDES LATERALES?
Debe entrenar directamente los deltos laterales al menos dos veces por semana. Dado que los delantales laterales suelen ser difíciles de cultivar para muchas personas, es importante dirigirte a ellos con suficiente volumen directo en tu rutina de entrenamiento. Puedes elegir entre 2 y 5 ejercicios de deltoides laterales al menos dos veces por semana con series que oscilen entre 3 y 5 en cada sesión. Debido a que el objetivo aquí es hacer crecer el músculo, queremos entrenar para la hipertrofia por lo que los rangos de repeticiones deben estar en el vecindario de 6-20 y a veces incluso más hasta 30 repeticiones. Los delgados laterales se recuperan rápidamente, puedes intentar aumentar el volumen semanal para ver cómo responde tu cuerpo.
Relacionado: ¿Cuántos ejercicios, series y repeticiones debo hacer por grupo muscular y entrenamiento?
5 MEJORES EJERCICIOS PARA EL DELTOIDES LATERAL
Hemos recopilado 21 de los mejores ejercicios para trabajar el deltoides lateral. Estos ejercicios para los deltoides medios deberían incorporarse a tu programa de entrenamiento habitual. Los deltoides laterales son un músculo que se recupera con bastante rapidez, por lo que debes esforzarte en trabajarlos al menos dos veces por semana si quieres hacer algún progreso real.
Tenga en cuenta que siempre debe consultar con su médico antes de intentar nuevos planes de entrenamiento, especialmente en lo que respecta a los ejercicios de hombro. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar tu entrenamiento y no intentes excederte.
Los primeros 3 ejercicios de deltoides lateral con peso corporal son excelentes como calentamiento dinámico antes de comenzar los ejercicios de deltoides lateral con peso. Los deltoides laterales responderán mejor a los rangos de repetición medio-altos, no dejes que tu ego se interponga en tu camino. Muchos de los ejercicios de deltoides medio a continuación se pueden hacer con varios equipos, incluyendo mancuernas, máquina de cable, bandas de resistencia, barras y kettlebells.
1. ELEVACIÓN DEL T DE PIE
Este es un buen ejercicio de calentamiento para hacer fluir la sangre. Puedes utilizar pesas para las muñecas o mancuernas ligeras para añadir un poco de resistencia.
Cómo el ejercicio:
- Colóquese en una posición atlética con las rodillas flexionadas y las caderas abiertas.
- Inclínate ligeramente hacia delante mientras los brazos cuelgan bajo los hombros con las manos junto a las rodillas, con las palmas hacia ti
- Levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros
- Baje lentamente a la posición inicial
- Repita las reps deseadas
Músculos trabajados: Deltoides delanteros, deltoides laterales, deltoides traseros, trapecios, serrato anterior
2. ELEVACIONES DE PIE
Otro gran ejercicio de calentamiento dinámico para aumentar el flujo sanguíneo y la circulación en los deltoides.
Cómo se hace:
- Colócate en una posición atlética con las rodillas flexionadas y las caderas en posición de bisagra.
- Inclínate ligeramente hacia delante mientras los brazos cuelgan bajo los hombros con las manos junto a las rodillas, con las palmas enfrentadas
- Levanta los brazos hacia arriba y hacia fuera para formar una Y
- Baja lentamente a la posición inicial
- Repita las repeticiones deseadas
- Nota: Mueva los brazos de forma controlada y haga una pausa en la parte superior del movimiento para una mayor contracción.
Músculos trabajados: Deltoides delanteros, deltoides laterales, deltoides traseros, trapecios, serrato anterior
3. PRESS MILITAR SOBRE LA CABEZA
El rey de todos los ejercicios de hombros, el press por encima de la cabeza le permite empujar las cargas más pesadas que pueden ayudar a poner en marcha el crecimiento muscular. Hay muchas variaciones del press militar que utilizan diferentes herramientas, como bandas, kettlebells, mancuernas y la máquina smith.
Cómo se hace:
- Coloca la barra un poco más abajo de la altura de los hombros
- Colócate debajo de la barra en una posición ligeramente escalonada y agarra con ambas manos utilizando un agarre por encima de la mano con una separación un poco mayor que la de los hombros
- Empuja hacia arriba con los codos hasta que los brazos estén completamente extendidos
- Baja lentamente hasta la posición inicial
- Repita las reps deseadas
- Recuerde, se supone que esto es un press estricto. Por lo que no debe haber ningún movimiento del torso y las piernas para ayudar a empujar el peso hacia arriba. Si lo hace, se trata de un press vertical.
Músculos trabajados: Deltoides, serrato anterior, trapecios, tríceps, pectorales
4. ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS
Este es uno de los ejercicios más comunes para fortalecer los deltoides laterales. Se puede realizar con mancuernas, bandas o máquina de cable y con uno o ambos brazos. Aunque este ejercicio parece bastante sencillo, hay sutiles matices que hay que tener en cuenta para mantener el énfasis en los deltoides y no en los trapecios. Existen múltiples variaciones, como las elevaciones laterales con los brazos doblados, las elevaciones laterales inclinadas y las elevaciones laterales dobladas, y si las realizas correctamente deberías ver alguna ganancia en los deltoides laterales.
Cómo hacer las elevaciones laterales:
- Coge las mancuernas con un agarre por encima de la mano y sujétalas al lado de tu cuerpo
- Ejerce el core y mantén la espalda recta mientras levantas las pesas hacia los lados con los codos ligeramente doblados hasta que los brazos estén a la altura de los hombros
- Baja lentamente hasta la posición inicial, haz una breve pausa antes de realizar otra repetición para estabilizarte
- Repita las repeticiones deseadas.
Músculos trabajados: Deltos laterales, Deltos anteriores, Serrato anterior
5. FACE PULL CON BANDA
Los estiramientos faciales pueden realizarse con bandas de resistencia o con la máquina de cable. Este ejercicio puede ser un buen ejercicio para golpear el deltoides medio y mejora la fuerza y la estabilidad general del hombro. Tu postura debería mejorar al añadir este ejercicio a tu rutina de entrenamiento, ya que te ayudará a llevar los hombros hacia atrás.
Cómo hacer el face pull con banda:
- Colócate de cara al punto de anclaje y coge la banda con ambas manos usando un agarre por encima de la mano. Luego da un paso atrás para que no haya holgura en la banda
- Tira de la banda hacia tu cara contrayendo los omóplatos. A medida que la banda se acerca a su cara, gire los hombros hacia fuera mientras levanta los antebrazos
- Aguanta brevemente en la parte superior del movimiento
- Vuelva lentamente a la posición inicial
Músculos trabajados: Deltoides laterales, Deltoides posteriores, Romboides, Trapecios
