Mucho se habla sobre la importancia de los estiramientos para prevenir lesiones al correr. Sin embargo, no se hace la suficiente referencia a las áreas en que deben centrarse los estiramientos. Sucede que el estiramiento de glúteos debería ser el más importante para practicar running.
Los glúteos, haciendo especial énfasis en el glúteo mayor, son músculos que tienen una gran relevancia al correr. Esto se debe a que cuando se corre el glúteo máximo debe manejar la extensión de la cadera. Este movimiento es el que impulsa a los corredores hacia adelante.
Por su parte, el glúteo mínimo y el glúteo medio también influyen en el movimiento extensor de la cadera, pero su enfoque está más centrado en la estabilización de la pelvis, lo que tiene como función más importante hacer que el corredor se mantenga de pie mientras se mueve hacia adelante.
Importancia del estiramiento de glúteos
Cuando una persona pasa demasiado tiempo sentada o corre con frecuencia, existe la posibilidad de que los músculos de los glúteos de tensen, haciéndolos más propensos a las lesiones. Por ello, la importancia del estiramiento de glúteos radica en que puede eliminar esta tensión.
Lesiones como la rodilla del corredor, el piriforme y el dolor lumbar se asocian con frecuencia a los músculos tensos. Por tanto, para mejorar tu salud y mantener un buen rendimiento en tus entrenamientos, debes darle una gran importancia al estiramiento de tus glúteos.
Los mejores ejercicios de estiramiento de glúteos
Con esta selección de ejercicios de estiramiento de glúteos no tendrás que preocuparte por cuáles seleccionar para agregar a tu rutina. Todos se caracterizan por ser óptimos para fortalecer tus glúteos, eliminar la tensión y ayudar a la prevención de lesiones.
Lo ideal es realizarlos entre dos y tres veces por semana. Puedes implementarlos en tu rutina como parte de un entrenamiento cruzado o, si lo prefieres, realizarlos sólo en los días de recuperación activa.
Cuando decidas realizar los estiramientos, debes hacerlos una sola vez en cada sesión y durante veinte a treinta segundos con cada pierna. En el caso del puente de glúteos debes mantenerlo entre dos y tres segundos y con series de doce a quince repeticiones.
No es necesario hacer todos los estiramientos seguidos. Si lo prefieres, puedes hacer uno o dos al terminar el entrenamiento con el objetivo de relajar las piernas.
Puente de glúteos
Para hacer este ejercicio debes empezar por tumbarte boca arriba, doblar las rodillas, apoyar los pies en el suelo y las manos en cada lado. Desde esta posición debes elevar la parte inferior de la columna, de forma que las caderas se extiendan por completo.
Es necesario presionar los talones, de esta forma el pecho se redondea hacia la barbilla y las caderas se elevan hacia arriba. Mientras se mantienen elevadas las caderas debes estabilizarte haciendo fuerza con la parte superior del cuerpo, pero sin dejar de estar relajado. Debes hacer tres series de este ejercicio en total.
Cabe mencionar que este ejercicio tiene la ventaja de que no sólo te ayudará a tonificar y estirar los glúteos, sino que también trabaja todos los músculos del core.
Pose de paloma
Este estiramiento proveniente del yoga es uno de los más recomendados para el postentrenamiento, ya que puede ser muy relajante. Para realizarlo debes comenzar colocándote en la posición de perro hacia abajo, tal y como se muestra en el vídeo anexo.
Desde la posición de perro debes doblar la pierna izquierda y dejar caer la rodilla. Después, debes extender detrás de ti la pierna derecha. Debes continuar presionando la cadera derecha contra el suelo o la esterilla. En tal posición debes comenzar a inhalar lentamente y después a exhalar mientras caminar con las palmas hacia el frente.
Para realizar correctamente esta postura es necesario que las caderas se mantengan estáticas. Debes mantenerte extendido durante veinte a treinta segundos. Transcurrido dicho tiempo puedes empezar a repetir el ejercicio con la pierna contraria.
Al tratarse de un ejercicio de yoga, debes tener en cuenta que la relajación durante la ejecución es muy importante. Por tanto, no debes limitarte a centrar tu atención en las posiciones, sino que también debes asegurarte de controlar correctamente tu respiración durante todo el estiramiento.
Estiramiento de glúteos apilados en rodilla
Para hacer este ejercicio puedes guiarte a partir del minuto 4:40 en el vídeo anexo. Para empezar, debes sentarte con ambas piernas dobladas frente a ti. Posteriormente debes doblar una, esta pierna debe deslizar su pie debajo de la rodilla que no dobles y apuntar hacia la cadera. La pierna contraria se debe doblar en dirección contraria, apilándola sobre la primera pierna.
Si tu flexibilidad lo permite, puedes mejorar la efectividad del estiramiento doblando el torso hacia el frente.
Debes mantener esta posición durante al menos veinte segundos. Cuando haya transcurrido el tiempo suficiente debes desplegar lentamente las piernas hasta la posición del comienzo y después volver a realizarlo, pero esta vez con la pierna contraria.
Este estiramiento de glúteos puede ser uno de los más complicados para los principiantes. Si sientes que no puedes estirarte demasiado, no debes forzar demasiado a tu cuerpo. Lo ideal es que gradualmente aumentes la profundización del estiramiento.
Estiramiento de figura cuatro
Sentado en una silla debes cruzar el tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Después, debes presionar el tobillo derecho con la pierna contraria, a la vez que la pierna izquierda también la empujas hacia atrás. En todo momento debes mantener tu columna en una posición neutral y evitar enviar las caderas hacia atrás al inclinarte.
El estiramiento debe mantenerse entre veinte y treinta segundos. Al finalizar debes volver lentamente a la posición del principio y repetir el estiramiento con la otra pierna. Al igual que el puente de glúteos, este ejercicio te permite fortalecer tu core, pero también tiene el beneficio adicional de que te ayuda a mejorarla estabilidad.
Si deseas aumentar la dificultad, puedes realizarlo de pie. En este caso obtendrías el beneficio adicional de que te permitirá mejorar tu equilibrio. No obstante, esta variante es más compleja, por lo que sólo se recomienda para usuarios que dominen el estiramiento de figura cuatro sentados.
Zancada con pie apoyado en un banco
Este ejercicio resulta más efectivo para fortalecer los glúteos que para estirarlos. Ha sido incluido en esta selección debido a que mientras más tonificados estén tus glúteos, menores serán las posibilidades de que se vean perjudicados por la tensión, lo que también reduce el riesgo de lesión.
En esencia, este ejercicio es similar a las sentadillas, pero es más sencillo de realizar. Tiene la ventaja adicional de que su ejecución es más sencilla, por lo que el riesgo de lesión es menor. Para realizarlo necesitas una zona elevada en la que puedas apoyar uno de tus pies, usualmente se utiliza un banco.
Debes apoyar uno de tus pies en el banco o en el área elevada y realizar la zancada. Debes asegurarte de mantener el core contraído en todo momento y no perder la postura erguida del torso. Al elevarte, debes realizar la zancada con el pie contrario.
Debes realizar entre doce y quince repeticiones con cada pierna y dividirlas entre tres a cinco series. Si deseas aumentar la dificultad del ejercicio, puedes realizar las zancadas sujetando peso.
