Si has seguido las últimas tendencias en relación con el ejercicio en casa, probablemente esté familiarizado con la última de ellas: el entrenamiento metabólico de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento ofrece dos cosas muy importantes que otros entrenamientos no ofrecen: entrenamientos más cortos y más calorías quemadas que las que encontrarías con la mayoría de los entrenamientos tradicionales de cardio o fuerza.
También conocido como MetCon (o metabolic condition), este tipo de entrenamiento implica un ritmo de trabajo muy alto mientras se utilizan ejercicios que queman más calorías durante el entrenamiento y maximizan las calorías quemadas después del mismo (o, como se suele llamar a ese periodo, el «afterburn«).
Estos desafiantes entrenamientos de alta intensidad en circuito suelen incluir ejercicios compuestos para todo el cuerpo e intervalos cortos de recuperación. Un tiempo de recuperación más corto le permite pasar más tiempo en su zona anaeróbica, un nivel en el que debería permanecer durante unos 2 minutos antes de tener que parar y descansar.
Encontrarás una gran variedad de programas que incorporan el entrenamiento metabólico, como P90X, Insanity y CrossFit, todos los cuales llevan el cuerpo humano a sus límites con ejercicios de cardio y fuerza de ritmo rápido diseñados para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia.
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¿Qué es el entrenamiento metabólico?
El término «acondicionamiento metabólico» no describe un entrenamiento específico. En cambio, se refiere a un tipo de entrenamiento diseñado para desafiar los dos principales sistemas de energía que contribuyen a la eficacia del ejercicio. El entrenamiento de fuerza se basa principalmente en el sistema energético de la fosfocreatina ATP para satisfacer nuestra necesidad inmediata de combustible.
El entrenamiento MetCon se presenta en varias formas. La selección de ejercicios, y la metodología variará notablemente en función de vuestros objetivos. Podemos incluir burpees, sentadillas, flexiones, press militar y demás ejercicios del estilo. A mayor cantidad de partes estimuladas, mucho mejor porque mayor será la cantidad de energía gastada. Y, por tanto, la queda de calorías.
Precauciones del entrenamiento metabólico
El hecho de que MetCon sea para ti depende en gran medida de tus objetivos y de tu nivel de fitness. Siempre y cuando vigiles lo que comes, los programas como P90x, Insanity y CrossFit pueden ayudar a la gente a perder peso. El volumen y la intensidad del entrenamiento lo garantizan.
Sin embargo, el alto volumen y la intensidad del ejercicio son más adecuados para personas acostumbradas a llevar su cuerpo y su entrenamiento al siguiente nivel. Los entrenamientos demasiado intensos para los principiantes pueden provocar lesiones, agotamiento y fuertes dolores musculares. Si no te esfuerzas en los entrenamientos, puede que te resulten tan difíciles que los dejes por completo.
Por lo tanto, si sus entrenamientos no han sido particularmente desafiantes, debe aumentar gradualmente su resistencia y fuerza antes de abordar el desafío MetCon.
Cómo prepararse para la MetCon
Si no estás preparado para la intensidad de los ejercicios que encontrarás en CrossFit o P90X, puedes adoptar un programa de entrenamiento que te prepare para las exigencias más rigurosas del acondicionamiento metabólico.
Circuitos de entrenamiento metabólico
Ya sea que realices circuitos de fuerza, circuitos de cardio o una combinación, el entrenamiento en circuito replica un elemento de MetCon al obligarte a pasar de un ejercicio a otro con descansos cortos o sin descansos entre ellos. Practica tus ejercicios uno tras otro con 30 o más segundos entre cada serie. Vamos, básicamente, un sistema tábata.
A medida que su estado físico mejore y se acostumbre a este tipo de entrenamientos, comience a reducir los descansos cada vez, disminuyendo los intervalos de descanso en 10-15 segundos o, eventualmente, eliminando los descansos por completo. Este simple acto aumentará la demanda metabólica de su cuerpo, y de eso se trata el entrenamiento metabólico.
