No importa cuáles son sus objetivos a conseguir, es probable que no le importe un poco más de definición en su abdomen. O conseguir algo más de fuerza en dicha parte.
Ya sea que tengas un vientre plano o una barriga cervecera, esos abdominales probablemente podrían ser un poco más nítidos. Sin mencionar que desarrollar más fuerza en la parte central es muy importante cuando se trata de mejorar tu salud.
¿Las buenas noticias? Tus abdominales y músculos centrales pueden soportar mucho entrenamiento.
Si bien la mayoría de tus grupos de músculos se desempeñan mejor con solo dos sesiones de entrenamiento por semana, puedes ejercitar tus abdominales cada dos días con gran efecto. ¡Ni siquiera tienes que salir de casa!
Contenidos
Top ejercicios para core en casa
Aquí está mi guía de los 7 mejores ejercicios de fortalecimiento del core que puede hacer en casa sin equipo.
Planchas
Comencemos con la madre de todos los ejercicios para core, la plancha.
Las planchas no solo ejercitan los abdominales y los oblicuos, sino que también desafían los músculos centrales que se encuentran en lo profundo de su cuerpo y que ayudan a promover la estabilidad y la fuerza. También pueden reducir el dolor de espalda y mejorar su equilibrio postural.
- Póngase en posición de flexión de brazos, con los pies detrás de usted y las manos debajo de los hombros.
- Bloquee los brazos y las piernas, apriete los músculos centrales y mantenga el cuerpo rígido (¡como una tabla!)
- Aguante todo el tiempo que pueda.
Os dejo el vídeo sobre cómo deberemos de realizar este formidable ejercicio:
Planchas laterales
Para golpear tus abdominales oblicuos de una forma aún más fuerte, prueba esta desafiante variación: la plancha lateral.
- Desde la posición de tabla, gire hacia un lado. Apóyese sobre el codo y un pie con el cuerpo recto y rígido.
- No olvide apretar su núcleo mientras mantiene esta posición el mayor tiempo posible.
- Cambie de lado y repita para evitar crear desequilibrios musculares.
Os dejamos el ejercicio de la plancha lateral:
Crunch inverso
El crunch inverso regular es un buen ejercicio, pero cuando se trata de abdominales y fuerza central, querrás optar por movimientos que sean mucho más desafiantes.
Cuando puedas hacer 50 abdominales sin problemas, probablemente sea hora de hacer algo nuevo.
El crunch inverso es una gran forma de desarrollar los abdominales inferiores. Y se puede hacer en cualquier lugar, y en cualquier momento. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en posición de abdominales.
- Coloque las manos planas en el suelo a los lados y levante la pelvis, llevando las rodillas hacia la cara y luego hacia abajo nuevamente.
- Use los músculos abdominales inferiores para hacer el trabajo, no su espalda. Repita durante algunas series de 12 a 20 repeticiones.
Para chequear cómo se realiza este ejercicio, os dejamos aquí la explicación completa de cómo se realiza: Domina a la perfección este perfecto ejercicio par tu vientre.
Tijeras verticales
Los abdominales inferiores son un área problemática para muchas personas, por lo que querremos trabajarlos duro.
Por eso vamos con ejercicio que siempre funciona si se trata de potenciar nuestro abdomen inferior.
- Acuéstese boca arriba en posición de levantamiento de piernas, con las manos a los lados o empujando contra el suelo.
- Levante las piernas juntas a unas 6 pulgadas del piso, luego alterne bajando una y levantando una unos pocos centímetros en rápida sucesión.
- Debería verse como si estuvieras pateando el aire. La congestión que este ejercicio para core provoca es muy alta.
Para acabar os dejo el artículo:
Abdominales de Crossfit
¡Imagina un crujido, pero mucho más duro cardiovascularmente hablando!
- Acuéstese en el suelo en posición sentada, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo delante de usted.
- Levante los brazos hacia el cielo y manténgalos elevados mientras realiza algunas series de abdominales.
- Involucrar los brazos de esta manera hace que el movimiento sea extraordinariamente difícil y agotador.
- Obtendrá mucho más rendimiento con este movimiento en comparación con los abdominales tradicionales.
Vamos con el ejercicio del vídeo para aquellos que queráis tener una referencia visual del mismo:
L-Sit
El L-Sit es tremendamente difícil de realizar bien, pero si puedes desarrollar tu fuerza aquí, los beneficios son fenomenales. Para realizar un L-Sit, necesitará una superficie estable para empujar. Puede hacerlo en el suelo, pero es un poco más fácil si puede elevarse sobre un par de mancuernas, dos sillas resistentes o un aparato similar.
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Bloquea los brazos a los lados, las palmas en el suelo o en la superficie y presiona. Levante las piernas en el aire, perpendiculares a la parte superior del cuerpo, utilizando la tensión de los brazos cerrados.
Mantenga esta posición el mayor tiempo posible para un intenso entrenamiento de core. El artículo donde lo explicamos con vídeo lo encontraréis aquí:
Vaciado estomacal
Es fácil trabajar los músculos del recto abdominal, pero hay otro grupo de músculos en su núcleo que con frecuencia se pasa por alto: el transverso del abdomen. La sentadilla, por ejemplo, es un buen ejemplo de ejercicio para trabajar esta parte.
Este músculo no es visible a través de la piel, pero es increíblemente importante para estabilizar el cuerpo, crear una buena postura y mantener el abdomen apretado contra la columna.
Para fortalecer este músculo y conseguir un estómago más plano, pruebe con las aspiradoras de estómago.
De pie, erguido y alto. Exhale todo el aire de su cuerpo y, al mismo tiempo, apriete la barriga hacia adentro. Imagínese chupando su ombligo hacia su columna vertebral.
Sentirás que el transverso del abdomen se engancha. Sostenga el mayor tiempo posible, descanse y luego repita.
Os dejamos, a continuación un vídeo sobre cómo se debe de realizar este complejo ejercicio para tu core:
Conclusiones
Estos ejercicios son el top de los movimientos para tu core. Pero nos encontramos con un problema claramente, y es que no los tenemos organizados adecuadamente en una rutina de ejercicios para el abdomen. Para aquellas personas que queráis algo de ayuda en este sentido, os dejo el siguiente programa de 12 semanas con el cual podréis darle un estímulo formidable a vuestros músculos abdominales.
