La mayoría de los aficionados al deporte meten la pata en un componente fundamental del entrenamiento de alto rendimiento: la selección de ejercicios. Esto termina hoy con los cinco mejores ejercicios de musculación de todos los tiempos. Échales un vistazo.
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Los mejores ejercicios para ganar masa muscular
Vamos ya con el listado completo de estos movimientos:
Fondos
Se llaman fondos de la parte superior del cuerpo porque reclutan una cantidad significativa de músculo a través de su pecho, hombros y deltoides. Cuando estresas una gran cantidad de secciones musculares con altas intensidades, creas una cantidad masiva de tensión mecánica, desencadenando una cascada de variables de crecimiento: adaptaciones hormonales, activación de mTOR y síntesis de proteínas musculares.
Puedes enfatizar diferentes musculaturas con cambios sutiles en la técnica. En todas las variaciones, llega al menos a 90 grados de flexión del codo. Esto someterá a tus músculos a un mayor estiramiento y forzará una contracción muscular más dura.
Enfatiza el control en la parte negativa (o excéntrica), tardando 2-3 segundos como mínimo en bajar bajo control. Esto puede salvar tus hombros y crear un mayor tiempo bajo tensión para un mayor crecimiento muscular.
Dominadas supinas
Las dominadas son un ejercicio increíble por tres razones:
- Crean una alta tensión para la construcción de músculos y añaden trozos de carne a tus bíceps, espalda y antebrazos.
- Construyen un físico estético en forma de V.
- Ponen a prueba tu fuerza relativa, que es una medida de lo fuerte que eres para tu tamaño. Si quieres tener un físico que llame la atención, que sea fuerte y explosivo, da prioridad a las dominadas.
El peso muerto rumano
Prácticamente todas las variantes del peso muerto son geniales, pero para la construcción de masa muscular magra, el peso rumano está por encima del resto, incluso del peso muerto convencional.
El press de banca con mancuernas
La mayoría de los levantadores se inclinan inmediatamente por el press de banca con barra, cuando la variante con mancuernas es la mejor opción para desarrollar masa muscular. Os explicamos las razones:
MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO
Con las mancuernas, puedes controlar el rango de movimiento y crear un mayor estiramiento para tu pecho, hombros y tríceps. Al crear un estiramiento más significativo, tus músculos deben contraerse con fuerza (y por lo tanto se entrenan más) para generar fuerza y completar cada repetición. Con el tiempo, esto puede mejorar la flexibilidad al mismo tiempo que construye músculo magro.
CONTRACCIÓN MUSCULAR MÁS DURA
Las variaciones del press de banca con mancuernas te permiten controlar la trayectoria de la resistencia mucho más que con una barra. Las mancuernas permiten que los pectorales se activen, mientras que una barra te bloquea en posición horizontal.
Un estudio reciente investigó la activación muscular, las repeticiones totales y el volumen de entrenamiento de tres variaciones de press de banca: La máquina Smith, la barra y el press de banca con mancuernas. El press de banca con mancuernas provocó una actividad del pectoral mayor significativamente mayor en comparación con el press de banca con máquina Smith y con mancuernas.
REDUCCIÓN DE LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES
Una buena parte de los deportistas tienen un historial de disfunciones y lesiones en el hombro. Los desequilibrios musculares y de fuerza empeoran si se hace demasiado hincapié en el press de banca con barra en detrimento del trabajo con mancuernas (y unilateral).
