Los ejercicios aeróbicos en casa constituyen una actividad física de intensidad moderada que mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la salud en general. El ejercicio aeróbico se presenta como una actividad física que haces que respires más intensamente y sudes más. Esta práctica tiene un ritmo continuo que trabaja todos los grandes grupos de músculos del cuerpo.
Generalmente, los ejercicios aeróbicos en casa harán que te sientas agotado con tan solo unos minutos. Sin embargo, puedes mantener la actividad durante períodos prolongados sin sentir la necesidad de sentarte y recuperar el aliento.
Nadar, correr y caminar son algunas de las actividades más aeróbicas, aunque también puedes hacer ejercicios en casa para bajar de peso, realizando actividades físicas como correr, trotar, saltar, bailar o siguiendo un video.
Tipos de ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos pueden variar en dificultad y tiempo, y estar enfocados tanto a personas principiantes que se inician en el deporte, como a las que tienen nivel intermedio y avanzado. Asegúrate de elegir el nivel que se adapte a tu estilo de vida y a tu forma física:
- Ejercicios de bajo impacto: son óptimos para principiantes y deportistas de nivel moderado.
- Ejercicios de alto impacto: los ejercicios de alto impacto implican movimientos que requieren equilibrio y saltos, para los que necesitarás una mejor forma física. Si estás preocupado por las lesiones o sufres de artritis o problemas de espalda, este entrenamiento no es recomendable para ti.
Beneficios de hacer ejercicios aeróbicos en casa
Son muchos los beneficios del ejercicio aeróbico para quienes lo practican a diario. Los músculos cardiovasculares y respiratorios se fortalecen, lo que aumenta la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Los ejercicios aeróbicos tienen beneficios que incluyen:
Aumentan el volumen sistólico
La cantidad de sangre que bombea tu corazón con cada latido se conoce como volumen sistólico. Tener una buena capacidad cardio pulmonar fortalece el corazón y mejora el volumen sistólico. El tamaño de tu corazón aumenta, lo que hace que se bombee más sangre a través de este órgano.
Mejoran la resistencia
Al hacer ejercicios aeróbicos en casa, tus músculos pueden absorber una mayor cantidad de oxígeno. Ganas más resistencia y no te cansas fácilmente. Esto sucede porque tus músculos pueden extraer más oxígeno de la sangre en comparación con una persona que no practica deporte.
Ayudan a perder peso
Los ejercicios aeróbicos son ideales para bajar de peso. No solo reducen la grasa, sino que también ayudan a aumentar la resistencia muscular. Además, tu cuerpo requiere un mayor flujo de oxígeno para perder peso y, por esta razón, el ejercicio aeróbico es la forma más beneficiosa de perder el exceso de grasa. Te permite perder peso moviéndose durante largos períodos sin cansarte.
Sin duda, tu peso actual influye en la cantidad de peso que puedes perder. Una persona con mucho sobrepeso perderá más kilos haciendo ejercicios aeróbicos en casa que alguien que se encuentre en su peso ideal.
Ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa
Los ejercicios aeróbicos se pueden hacer fácilmente en casa con poco o ningún equipo, y son ideales para las personas que no tienen tiempo para ir al gimnasio todos los días.
Saltar la comba
Saltar a la comba de 15 a 25 minutos todos los días ayuda a aumentar la conciencia corporal, la coordinación mano-pie y la agilidad.
Circuito de fuerza aeróbica
El circuito aeróbico es una serie que incluye ejercicios como las sentadillas, zancadas, fondos de tríceps, flexiones y rotaciones de tronco. Los circuitos de fuerza aeróbica están diseñados para aumentar la frecuencia cardíaca y trabajan todos los grupos musculares principales. Como resultado, todo el cuerpo se tonifica y las funciones cardiovasculares mejoran drásticamente.
Estos ejercicios son de intensidad moderada, por lo que no deberían ser demasiado difíciles para ti. Sin embargo, si te detienes constantemente para descansar, debes optar por entrenamientos de baja densidad. El circuito termina con un minuto de jogging. Idealmente, una sesión de entrenamiento debería incluir de 2 a 3 circuitos.
Correr
Correr es uno de los mejores ejercicios aeróbicos. Puede mejorar tu estado de ánimo, reducir drásticamente la grasa, mejorar la salud del corazón y hacer que tu cuerpo sea más atlético y esté más tonificado en cuestión de meses, por nombrar algunos de sus beneficios.
A pesar de sus ventajas, correr es muy difícil para el individuo sedentario medio, pero una vez que coges el ritmo, correr se convierte en el mejor ejercicio para ti, no solo físicamente, sino también mentalmente. Es por eso que correr es una de las actividades que aparecen en esta lista de mejores ejercicios aeróbicos en casa. Para evitar lesiones como los esguinces, calienta adecuadamente antes del ejercicio y estira al acabar.
Caminar
Si correr te parece demasiado difícil, siempre puedes comenzar tu rutina caminando un poco todos los días. Hacerlo intensamente se considera tan saludable como correr, ya que previene la aparición de enfermedades cardíacas y la obesidad. Al andar, asegúrate de usar zapatos con buen soporte para los tobillos para evitar las lesiones.
Una de las mejores formas de caminar es usar una pulsera de actividad que te ayude a calcular lo que andas cada día. Lo ideal es caminar, como mínimo, 10.000 pasos diariamente. La mejor manera de hacerlo es añadiendo 1000 pasos de más a tu objetivo diario cada semana.
Escalador
El escalador es otro de los mejores ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa. Comienza colocándote en plancha con las manos debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo en línea recta, evitando caminar o hundir las caderas. Mueve una rodilla hacia tu pecho y luego cambia de pierna rápidamente, llevando una pierna hacia atrás y empujando la otra rodilla hacia arriba. Para hacerlo más intenso, dirige las rodillas a lo largo de tu cuerpo hacia los codos opuestos.
Burpees
Colócate con los pies separados a la distancia de las caderas. Planta las manos en el suelo y salta, poniendo los pies detrás de ti en posición de plancha. Vuelve a saltar hasta que tus pies estén justo detrás de tus manos, y da otro salto hacia arriba, con los brazos encima de la cabeza. Puedes hacer una flexión después de aterrizar en posición de plancha o hacer un salto colocando las rodillas en el pecho.
Los burpees son perfectos para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares.
Se recomienda que todas las personas hagan ejercicio durante un mínimo de 30 minutos todos los días para mantenerse saludables. El ejercicio aeróbico es la mejor manera de lograr este objetivo de una sola vez. Sin embargo, si es nuevo en este formulario, debe consultar a su médico para asegurarse de que este es el ejercicio correcto para usted.
No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. Para algunos, el estiramiento relajado, como el yoga o la meditación, puede ser más útil. Sin embargo, para otros, los entrenamientos intensos son necesarios para lograr el mismo objetivo. Cuando la pérdida de peso es su objetivo principal, debes encontrar el ejercicio que sea mejor para ti, junto con una dieta que funcione para lograr tu objetivo.
