Es una locura. Ya sea por el inicio de Año Nuevo, la proximidad de un verano deslumbrante o incluso por algún evento importante para el que quieren «lucir bien», las mujeres de todo el mundo se sienten atraídas por la locura de la actividad aeróbica.
Si solo eso fuera lo peor. Por lo general, lo combinan con algún tipo de restricción calórica severa que, en comparación, haría que los participantes de la Marcha de la Muerte de Bataan parezcan un grupo de gourmets participando en una cena progresiva.
Se hacen más pequeños, de acuerdo, de la misma manera que un cadáver fresco se hace más pequeño si lo dejas junto al radiador durante unas semanas. Esa es una forma colorida y, sí, dura de decir que pierden tanto / más músculo como grasa y, bueno, se marchitan. Puede que quepan en un vestido de talla dos, pero se parecen a la novia cadáver: pómulos geniales, pero eso es todo.
Aquellos de nosotros que nos ganamos la vida estudiando el ejercicio y la dieta lo sabemos mejor, pero nuestro consejo generalmente cae en oídos obstinados. Entonces, con la esperanza de convertir al menos a algunas de estas almas intransigentes, busqué el estudio mejor diseñado que pude encontrar sobre el tema de las mujeres, el entrenamiento con pesas y la pérdida de peso.
Rastreé lo que estaba buscando en un estudio de 2017 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva, Ejercicio y Metabolismo. Encontró que las mujeres de 30 años que combinaron el levantamiento de pesas con una leve restricción calórica perdieron 1,3 kg de grasa por cada medio kilo de músculo que ganaron. Y, además, les fue mucho mejor, en cuanto a composición corporal, que aquellas que solo hicieron dieta.
Además, confirmaron lo que muchos de nosotros ya sabemos: que la restricción calórica, al menos una restricción calórica leve, no parece afectar el metabolismo.
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¿Cómo se dieron cuenta de esto?
Los científicos controlaron a 40 mujeres sanas pero con sobrepeso (más del 30% de grasa corporal), con una edad promedio de 32 años, y las dividieron en cuatro grupos para un estudio de cuatro meses:
- Solo entrenamiento de resistencia (RT)
- Solo dieta (DT)
- Entrenamiento de resistencia más dieta (RT + dieta)
- Control (CON)
Un dietista registrado calculó la tasa metabólica en reposo (RMR) de cada mujer. A todos los participantes también se les midió la grasa corporal. Esa información se utilizó para calcular sus objetivos diarios de macronutrientes y calorías. Las mujeres en los grupos de dieta recibieron 500 calorías menos por día de las que sus cuerpos necesitaban para mantener el peso corporal.
Todos los planes de dieta, independientemente de si eran dietas de restricción de calorías o dietas de mantenimiento de calorías, consistían en 3,1 gramos de proteína por kilogramo de masa libre de grasa, 20% de calorías de grasa y el resto de carbohidratos.
Los que estaban en los grupos de entrenamiento de resistencia debían hacer ejercicio de 2 a 3 veces por semana bajo la supervisión de un entrenador personal. El programa fue diseñado para trabajar prácticamente todos los grupos de músculos importantes del cuerpo y contenía pilares como sentadillas, peso muerto y press de banca.
Como dije, este fue un estudio bien diseñado. Podéis encontrarlo aquí para comprobarlo: estudio de referencia del artículo.
¿Qué se descubrió?
Treinta y una mujeres completaron el estudio. Todos los grupos (menos el control) perdieron grasa corporal, y el único grupo que tuvo la pérdida de grasa más lenta de todos fue el RT. El grupo de RT, por supuesto, ganó la mayor cantidad de músculo (2,2 kilogramos), pero el grupo de RT + Dieta terminó ganando 0,5 kg de músculo por cada 1,5 kilo de grasa que perdieron.
Quizás sorprendentemente, los sujetos en el grupo de dieta solamente perdieron una cantidad significativa de músculo, mientras que muchos estudios similares muestran lo contrario. Sin embargo, los sujetos de este estudio estaban siendo alimentados con mucha más proteína (3,1 gramos por kilogramo de masa libre de grasa) que la mayoría de los otros estudios. Por lo que tiene sentido y ayuda a verificar lo que nosotros en la comunidad de levantamiento de pesas hemos aceptado durante mucho tiempo como evangelio (que la proteína adecuada protege los músculos frente a las dietas).
Para resaltar aún más el punto de que la dieta no tiene por qué conducir a la pérdida de una gran cantidad de músculo, los autores señalaron: «Existe un costo metabólico claro de mantener la masa muscular magra, el gasto de energía real asociado con el músculo esquelético es más bien baja, estimada en sólo alrededor de 13 kcal/kg por día «.
Otro dato útil que surgió de este estudio: los sujetos del grupo solo dieta no sufrieron ningún «daño metabólico». En otras palabras, su RMR no disminuyó después de cuatro meses de dieta. Por supuesto, su déficit calórico diario era de solo 500 calorías, por lo que probablemente eso no iba a suceder, de todos modos. Aún así, es un resultado importante para agregar al canon de sabiduría dietética.
Los puntos principales y cómo utilizar esta información
El entrenamiento con pesas (usando un programa para todo el cuerpo) 2 o 3 veces por semana, combinado con una modesta reducción de calorías (alrededor de 500 por día), probablemente conduce a los resultados más dramáticos y satisfactorios de cualquier programa de pérdida de grasa imaginable.
En contraste con lo que la mayoría de la gente cree, la modesta reducción en la ingesta calórica diaria utilizada en este estudio (nuevamente, 500 calorías) no reduce la tasa metabólica en reposo, la cual, si ocurriera, requeriría reducir más calorías o entrenar más duro y por más tiempo.
Si algún aspirante a ser la Novia Cadáver está leyendo esto, o si lo ha leído alguien que los ama, el mensaje de este estudio es que combinar un programa de entrenamiento de resistencia con pesas sensato y efectivo con una modesta restricción de calorías es sin lugar a dudas la mejor manera de cambiar composición corporal para mejor.
Ninguna otra estrategia podría conducir a un cambio tan dramático como agregar una libra de músculo por cada 1,3 kg de grasa perdida. Eso es cosa de la alquimia, solo que en lugar de convertir el plomo en oro, estás convirtiendo el entrenamiento con pesas y algunos bocadillos descartados en un cuerpo de superhéroe.
Di no a la cinta de correr, la bicicleta estática o al trote, en combinación con, o por separado, con la restricción de calorías.
