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Cuando se quiere incluir más proteína en la dieta, es habitual pensar en la carne o el huevo como los mejores aliados. Sin embargo, este aporte de energía también lo puedes obtener a través de los vegetales. Los alimentos de origen vegetal también son fuente de este macronutriente esencial para el cuerpo.
En tu alimentación es vital que no te olvides de las proteínas porque es el componente principal de nuestras células. Actúan directamente en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, así como en la reparación celular y en diversas reacciones bioquímicas. La cantidad necesaria dependerá de tu situación fisiológica o del tipo e intensidad de la actividad física que realices. Un imprescindible en las comidas de quienes busquen ganar más músculo.
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María del Pilar Díaz
La clave de la proteína está en sus aminoácidos. Como explican desde la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), las proteínas de mayor valor biológico son aquellas que contienen en su composición todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Estos deben adquirirse a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo.
Los aminoácidos esenciales son: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina. Y todos están presentes en los alimentos de origen animal, algunas legumbres, frutos secos y semillas. Así, se recomienda que “al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales, y que no más de la mitad provenga de fuentes animales para mantener un equilibrio adecuado”.
Vegetales
La SEDCA aconseja añadir a tu dieta los siguientes alimentos de origen que son una fuente de proteínas:
- Legumbres: garbanzos (9 g), judías, (9 g), alubias (9 g), lentejas (8,5 g), guisantes crudos (21 g), judías verdes (2-3 g), soja texturizada (50 g), tofu (10-11 g).
- Frutos secos: nueces (15 g), avellanas (15 g), almendras (21 g), cacahuetes (21 g), pistachos (17,6 g) y anacardos (17,5 g).
- Semillas: pipas de calabaza (30 g), pipas de girasol (27 g), semillas de sésamo (19 g) y semillas de lino (18,2 g).
- Cereales integrales: avena integral (17 g), trigo integral (2,5 g), centeno integral (15 g), quinoa (4,5 g), amaranto (4 g) y seitán (24 g).
Los garbanzos, judías, soja, pistachos, semillas de sésamo y amaranto, por ejemplo, contienen todos los aminoácidos. Lo mismo les ocurre a las espinacas, pero la cantidad no es representativa para catalogarlas con un alto valor biológico. Los alimentos que no están compuestos por todos los aminoácidos esenciales tienen un aminoácido limitante. En este grupo estaría, por ejemplo, la lenteja, que es deficitaria en metionina, o la mayoría de los cereales. Esto solo significa que se debe complementar con otros alimentos a diario para obtener una ingesta adecuada. “Gracias a ello conseguiremos que las proteínas incompletas de menor valor biológico sean completas”, explican.
Cómo consumir a diario
Resulta muy fácil lograr este objetivo saludable. Solo tienes que combinar, por un lado, legumbres con cereales o frutos secos, y por otro, frutos secos con cereales, o cualquiera de los tres grupos con proteína animal. La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir al día 0,75 g de proteína por kg de peso. Así, la medida podría establecerse en 55 g al día para los hombres y 45 g para las mujeres.
No se debe consumir en exceso porque se asocia a problemas cardiovasculares. Un reciente estudio de la Universidad de Pittsburgh reveló que podría aumentar el riesgo de aterosclerosis, una enfermedad que se produce cuando se acumulan grasas, colesterol y otras sustancias en las arterias. Así, una ingesta de proteínas superior al 22% de las calorías de la dieta puede provocar una mayor activación de las células inmunitarias que intervienen en la formación de la placa aterosclerótica.
