Una buena rutina de entrenamiento en casa puede ser tu mejor aliado si no tienes interés en apuntarte a un gimnasio, pero sí en tener un cuerpo tonificado y en mantenerte en forma.
Además, ofrece ventajas como que puede ser útil para aquellas personas que no tienen demasiado tiempo para entrenar y necesitan una rutina que se adapte por completo a sus necesidades y se pueda realizar en poco tiempo.
Cabe mencionar que el hecho de que las rutinas caseras pueden ser sumamente efectivas no solo para mantenerse en forma, sino también para lograr múltiples objetivos de desarrollo físico.
También tienen el beneficio adicional de que no exigen contar con demasiado equipo. De hecho, la mayor parte de los ejercicios que se utilizan en las rutinas de entrenamiento en casa se pueden realizar sin equipamiento o utilizando objetos que se pueden conseguir en cualquier hogar.
Cómo empezar una rutina de entrenamiento en casa
Toda buena rutina de entrenamiento en casa debe empezar por el calentamiento. Esto es crucial para que los músculos y articulaciones estén preparados para el ejercicio. Sin un buen calentamiento, aumenta significativamente el riesgo de lesiones.
El calentamiento dependerá de tu estilo. Realizar trote estacionario durante unos cinco minutos puede ser una buena opción. Si tu hogar es medianamente espacioso, puedes hacer un trote suave alrededor de tu hogar. Otra buena opción es realizar sentadillas, un calentamiento que tiene el beneficio extra de que fortalecerá tus piernas.
Si cuentas con una comba, debes saber que saltarla es uno de los entrenamientos cardiovasculares más efectivos. No solo te ayudará a aumentar significativamente tu resistencia, sino que también puede ser efectivo si tu objetivo es bajar de peso, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios de calentamiento.
Si no tienes una comba y no deseas invertir dinero en una, también puedes simular que tienes una, lo cual resulta también muy efectivo como calentamiento. Puedes realizar los saltos con un solo pie, las piernas separadas o juntas. Asimismo, puedes variar la forma en que saltas para hacer más dinámico el ejercicio.
Por otro lado, debes recordar utilizar ropa adecuada para entrenar, de manera que te sientas cómodo mientras te ejercitas. También es buena idea tener a la mano agua para mantenerte bien hidratado y una toalla para que no te moleste el sudor. Si gustas maximizar la comodidad, puedes colocar música estimulante en la habitación donde vas a entrenar.
Además de lo antes mencionado, debes tener en cuenta que la dificultad de los ejercicios debe aumentar progresivamente. Al principio puedes empezar con tres series de diez a quince repeticiones, pero con el tiempo debes aumentar la cantidad de repeticiones o series. Si es posible, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios haciendo variantes más complejas o utilizando más peso.
La clave está en enfocarte siempre en hacer las cosas mejor, ya que, si no lo haces, la efectividad de tu rutina de entrenamiento en casa será cada vez menor. Por otra parte, debes tener en cuenta que una dieta equilibrada es crucial para obtener buenos resultados.
Sin una dieta equilibrada puede ser imposible ganar masa muscular o acabar con esos michelines que te molestan, por lo que debes tener siempre en consideración tu alimentación como un factor clave para los resultados óptimos en tus entrenamientos.
Ejercicios de la rutina de entrenamiento en casa para principiantes
Estos ejercicios no están colocados en un orden específico. Además, no es necesario que los incluyas todos en tu rutina. La clave está en seleccionar los que mejor se adapten a ti y a tus objetivos, de forma que seas capaz de armar una rutina completamente personalizada.
Si te resulta difícil escoger entre tantos ejercicios, una buena opción es preparar varias rutinas, de manera que puedas asignar una diferente para cada día de la semana. Esto tiene la ventaja de que hará menos monótonos los entrenamientos.
Subir escaleras
En esencia se trata del ejercicio que se hace en los gimnasios con una escalera mecánica. Está al alcance de todas las personas que tengan escaleras en su hogar. Hacer tres series de quince repeticiones es una buena opción para comenzar.
Si quieres hacer este ejercicio, pero no tienes una escalera, puedes utilizar una silla. Subiendo y bajando de ella simularás el mismo ejercicio. Es importante que seas muy cuidadoso para evitar tropezarte. Además, si la silla te parece demasiado desafiante al principio, puedes usar algún objeto más bajo como un banco. Este ejercicio es ideal si tus objetivos son fortalecer las piernas y glúteos.
Estocadas
Este sencillo ejercicio comienza de pie y con las piernas juntas. Desde dicha posición se avanza hacia adelante flexionando la rodilla de una sola pierna y después de baja todo el cuerpo, pero sin dejar caer las caderas y la espalda. Al flexionar la rodilla de la pierna con que se avanza debe bajarse la rodilla de la pierna contraria hasta que casi toque el suelo.
Se deben alternar las piernas mientras se avanza. Además, para mantener el equilibrio es necesario apretar el abdomen. Se pueden hacer entre doce y quince repeticiones con cada pierna. Este ejercicio trabaja por completo el tren inferior.
El escalador
Este sencillo ejercicio es efectivo para ganar resistencia y bajar de peso a la vez que se fortalecen los brazos. También tiene la ventaja de que es muy fácil de hacer. Basta con colocarse en el suelo y apoyar las palmas en él. Se deben estirar por completo los brazos y mantener el cuerpo recto.
Las piernas deben estar también estiradas por completo y las puntas de los pies deben estar apoyadas en el suelo. Desde esta posición se debe comenzar a doblar la pierna derecha hasta que alance el pecho, después se regresa a la posición del principio y se repite el procedimiento con la pierna contraria.
Tres series de quince repeticiones de este ejercicio resultan ideales para un principiante.
Elevación de piernas
Ninguna rutina de entrenamiento está completa sin ejercicios abdominales, por lo que deberías considerar incluir la elevación de piernas. Para hacer este ejercicio debes tumbarte en el suelo boca arriba y elevar tus piernas hacia arriba completamente rectas y juntas. Posteriormente deberás hacer que regresen a la posición del principio.
Puedes hacer tres series de entre quince y veinte repeticiones al principio. Si cuentas con una esterilla, puedes tumbarte sobre ella para que hacer el ejercicio sea más cómodo. Sin embargo, no hay problema si lo realizas directamente sobre el suelo.
Plancha isométrica
La plancha isométrica ha ganado mucha popularidad como uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen. Incluso también entrena, aunque en menor medida, la espalda baja y los brazos.
Para hacer este ejercicio debes comenzar tumbándote boca abajo en el suelo o sobre una esterilla. Es necesario mantener las plantas de los pies en paralelo y perpendiculares al suelo. Después, manteniendo fortalecido el core, se debe elevar la parte superior del tronco, usando como soporte solo las puntas de los pies y los codos. Los brazos deben doblarse en un ángulo de noventa grados.
Para aumentar la efectividad de la rutina se recomienda realizar la plancha isométrica al terminar el calentamiento, ya que este ejercicio activa casi todos los grupos musculares, lo que lo convierte en una buena opción para empezar a entrenar.
