Los glúteos son de los músculos más grandes de su cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos. Hoy os hablaremos de cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre debe consultar a un médico o entrenador personal antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
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¿Qué son los glúteos?
Es posible que muchas personas quieran fortalecer y hacer crecer sus glúteos, también conocido como glúteos, por razones estéticas.
Pero cuando se trata de tu salud física, tener unos glúteos fuertes es fundamental. «Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, por lo que cuando nos sentamos, nos paramos, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se dedican a todas estas funciones».
Los glúteos constan de tres músculos:
- Glúteo mayor: Esto es responsable de la extensión de la cadera, como cuando camina, y de la rotación lateral del muslo, como balancear la pierna.
- Glúteo medio: Esto es responsable del movimiento de su pierna alejándose de su cuerpo, como cuando se levanta de la cama, y del equilibrio.
- Glúteo mínimo: Este es el más pequeño de los tres músculos y ayuda a caminar y rotar las piernas.
Los mejores ejercicios para tus glúteos
Para ayudarlo a comenzar a desarrollar glúteos fuertes, hemos reunido cinco de los mejores ejercicios de glúteos con instrucciones paso a paso proporcionadas por Walker.
1. Fire Hydrant
Cómo hacerlo:
- Comience con las manos y las rodillas: las rodillas deben tocarse y las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y directamente debajo de los hombros.
- Para una banda de resistencia adicional en las pesas de los tobillos, ate una banda de resistencia por encima de las rodillas o haga ambas cosas.
- Mantenga la espalda recta y mire directamente hacia el suelo en todo momento.
- Levante una pierna hacia arriba y lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados, mantenga la rodilla en una posición de 90 grados e intente levantarla hasta que esté alineada con sus caderas.
- Bájelo lentamente de nuevo a la posición inicial y repita en el otro lado.
Recuento de repeticiones:
- Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres series
- Intermedio: 15 a 20 repeticiones | tres series
- Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, abdominales
2. Step-ups con una sola pierna
¿Cómo se realizan?
- Párese junto a un banco con la espalda recta.
- Coloque las manos en la cintura o sostenga una o dos mancuernas al nivel del pecho.
- Coloque una pierna en un ángulo de 90 grados y colóquela en el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
Conduce tu peso corporal a través del talón de tu pierna izquierda y empuja tu pie derecho simultáneamente. - Haga una pausa y sostenga su peso en el pecho en el aire por un segundo.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita en el otro lado.
Recuento de repeticiones:
- Principiantes: 12 a 15 repeticiones |tres series
- Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres series
- Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, espalda baja
3. Monster walk
Cómo hacerlo:
- Ate una banda de resistencia justo debajo de ambas rodillas.
- Párese con los pies juntos en una posición semi-en cuclillas.
- Dé un paso un poco más ancho que el ancho de los hombros hacia un lado y bájese más allá de los 90 grados.
- Asegúrese de empujar hacia atrás con las caderas, mantenga el núcleo enganchado y la espalda recta.
- Conduce a través de tu talón para empujarte hacia atrás a la posición original.
- Realice el mismo movimiento para un recuento completo de repeticiones en un lado y luego repita en la otra pierna.
Recuento de repeticiones:
- Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres juegos
- Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres series (sostenga una mancuerna)
- Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, espalda baja
4. Puente de glúteos
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda.
- Coloque los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo en el suelo o use sus manos para sostener una mancuerna en sus caderas para mayor intensidad.
- Colóquese cerca del banco de modo que sus piernas estén situadas a 45 grados cuando apoye los talones en su superficie.
- Levántese hacia arriba a una posición recta apretando los glúteos y llevando el peso de su cuerpo a través de los talones.
- Mantenga la posición durante un segundo, luego suelte lentamente y regrese a una columna plana.
Recuento de repeticiones:
- Principiantes: 12 4o 15 Reps | tres series
- Intermedio: 15 a 20 repeticiones | tres series
- Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, aductores de cadera
5. Sentadillas búlgaras
Cómo hacerlo:
- Párese aproximadamente de 2 a 3 pasos frente a un banco o silla, de espaldas a él.
- Para aumentar la intensidad, sostenga una o dos mancuernas al nivel del pecho.
- Lleve un pie hacia adelante, colocado en un ángulo de 90 grados, y coloque el otro pie en el banco detrás de usted.
- Manteniendo el torso erguido y el núcleo enganchado, doble la pierna delantera para bajar a una sentadilla.
- Mantenga la posición durante un segundo, luego conduzca el peso de su cuerpo a través del talón derecho para levantarse y regresar a la posición inicial.
Recuento de repeticiones:
- Principiantes: 12 a 15 repeticiones | dos a tres juegos
- Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres conjuntos
- Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps, aductores de cadera
