Cuando pensamos en los entrenamientos de core, la mayoría de nosotros nos obsesionamos con la parte frontal de nuestros abdominales. Ya sabes, esos músculos que crean ese paquete de seis. Pero los abdominales incluyen un puñado de grupos de músculos diferentes, y es importante entrenarlos a todos, ya sea que simplemente esté tratando de fortalecerse y proteger su cuerpo de lesiones, o tratando de obtener una definición muscular más visible.
Todo el core nos ayuda a mantener el equilibrio y a realizar un montón de ejercicios sin caernos ni forzar la espalda, pero los oblicuos en particular tienen otro papel importante. Son los músculos que corren a lo largo de los lados de la cintura, desde las costillas hasta los huesos de la cadera. Los usamos cada vez que torcemos nuestros torsos, o nos inclinamos hacia un lado o hacia el otro. «Los oblicuos nos ayudan a estabilizarnos y mantener nuestro torso protegido«.
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Ejercicios para los oblicuos excepcionales
Específicamente, hay menos posibilidades de que su espalda baja se tense si tiene oblicuos fuertes que pueden ayudar a sostener su cuerpo durante cualquier movimiento de torsión o giro. «Es muy importante entrenar y desarrollar músculos oblicuos fuertes para ayudarnos a desempeñarnos mejor en el ejercicio, los deportes y los movimientos funcionales cotidianos«.
En ejercicios en casa os traemos estos ejercicios de oblicuos que os van a encantar. Todos no requieren equipo o de un peso simple, como una mancuerna o un balón medicinal, por lo que no es necesario ir a un gimnasio para hacerlos. Echa un vistazo a los movimientos a continuación, encuentra algunos de tus favoritos y añádelos a tu próxima sesión de entrenamiento de fuerza o al final de un entrenamiento cardiovascular para enfocarte realmente en tus costados.
Planchas laterales
«Este ejercicio se dirige principalmente a los oblicuos, pero también trabaja todo el lado del cuerpo, incluidos los hombros, el tronco y las caderas»
- Comience de costado con los pies apilados uno encima del otro y la parte inferior del antebrazo directamente debajo del hombro.
- Involucre su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies.
- Mantenga esta posición exacta sin dejar caer las caderas durante 30 segundos o más, luego repita en el otro lado.
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Plancha lateral con movimiento de cadera
«Este ejercicio es una forma más desafiante de desarrollar los oblicuos en una posición de plancha lateral»
- Empiece en una plancha lateral.
- Deje caer las caderas hacia el suelo y levántese hasta la posición inicial o un poco más alto si puede.
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Twist ruso
«Los twist rusos trabajan todo el núcleo con énfasis en los oblicuos»
- Siéntese con las piernas extendidas frente a usted, las rodillas dobladas y los talones en el piso, con la espalda en un ángulo de 45 grados con el piso. Sostenga una pelota medicinal o una mancuerna (pruebe de 8 a 10 libras) con ambas manos por el estómago.
- Mantenga la espalda recta y el balón medicinal cerca de su torso mientras gira hacia la derecha y hacia la izquierda.
Spiderman
- Comience en una tabla alta, con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros, con el núcleo comprometido.
- Lleva tu rodilla izquierda a tu codo izquierdo. Use la parte superior de su cuerpo para girar hacia su rodilla para realizar lo que parece un crujido lateral.
- Continuar el movimiento, alternando lados.
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Rotaciones del tronco
«Las rotaciones del tronco son excelentes para el núcleo y se dirigen tanto a los oblicuos como a la parte superior del cuerpo»
- Comience en una tabla alta con su núcleo comprometido. No olvides apretar tu trasero todo el tiempo.
- Lleva la rodilla izquierda por debajo del cuerpo hacia el codo derecho girando ligeramente el torso. Piense en ello como un escalador de montañas lento de lado a lado.
- Repite el movimiento alternando lados.
Wood choppers
«El movimiento de rotación aquí apunta a los oblicuos, pero también es excelente para activar los cuádriceps y los glúteos»
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
- Sostenga el peso por ambos extremos con los brazos extendidos frente a la pierna izquierda y las rodillas ligeramente dobladas.
- Gire ligeramente su pie izquierdo mientras gira su cuerpo y balancea el peso a lo largo de su cuerpo hacia arriba y hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos todo el tiempo.
- Regrese el peso a la posición inicial.
- Haz de 8 a 15 repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.
Wall ball
«El wall ball es un gran ejercicio de cuerpo completo que no solo se enfoca en los oblicuos, sino que también trabaja la parte inferior y superior del cuerpo»
- Párese con el lado izquierdo frente a la pared y las rodillas ligeramente dobladas. Con los brazos rectos, sostenga una pelota medicinal suave en el lado derecho de su cuerpo. Dado que está usando los músculos de la espalda, que generalmente son bastante fuertes, es posible que pueda aumentar el peso; pruebe con 10 o 12 libras.
- Gira tu pie derecho y usa la fuerza de tus caderas para lanzar la pelota contra la pared.
- Atrapa la pelota, doblando las rodillas para absorber la captura.
- Repita en el otro lado.
Zancadas hacia adelante con rotación
«Este ejercicio no solo trabaja los oblicuos, sino que también es una gran quemadura para los hombros, otras áreas del tronco y los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos»
- Para aprovechar al máximo este movimiento, mantén la espalda recta y el tronco muy apretado en todo momento.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un balón medicinal con ambas manos con los brazos extendidos frente a su pecho.
- Gire de nuevo al centro y empuje el talón delantero para volver al comienzo.
- Continúa este movimiento alternando piernas.
Crunch lateral de pie
«Este movimiento se dirige principalmente a tus oblicuos, pero también desafía un poco tu equilibrio.»
- Asegúrese de mantener la pelvis remetida (es decir, asegúrese de que su trasero no sobresalga) y la espalda recta para que no sienta esto en la parte baja de la espalda.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque su mano derecha cerca de su oreja derecha.
- Levante la rodilla derecha a un lado de su cuerpo mientras lleva el codo derecho hacia abajo para encontrarla.Levanta el brazo de nuevo en el aire mientras estiras la pierna y bajas el pie hasta el suelo.
Patadas laterales
«Las patadas laterales se centran principalmente en los glúteos, pero siempre encuentro que me dan una gran quemadura en los oblicuos»
- Párese lo suficientemente lejos de la pared para poder doblar el torso hacia adelante y presionar las palmas contra él, con los codos doblados.
- Coloque ambas manos en la pared. Levanta la pierna derecha del suelo, paralela al suelo.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho. Luego, flexiona el pie y patea la pierna hacia atrás hasta la posición paralela. Repite esto de 8 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.
Power Hooks
«Los power hooks son una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo junto con el trabajo del núcleo, ¡especialmente los oblicuos!»
- Párese en una posición de lucha con su pierna de poder (dominante) detrás de usted.
- Con la guardia levantada (las manos delante de la cara), tome el codo delantero y levántelo hasta el nivel del pecho. Extiende tu mano para que tu brazo esté en un ángulo de 90 grados. Enganche su cintura y caderas para lanzar un gancho frontal a través del cuerpo.
- Repita con el brazo trasero y, esta vez, gire el metatarso del pie trasero.
- Continúe alternando los brazos lo más rápido que pueda mientras mantiene la forma.
