El entrenamiento de fuerza es una modalidad de actividad física que se ha popularizado en las últimas décadas ya no solo para la gente joven, sino también para las personas mayores por sus increíbles beneficios.
El entrenamiento de fuerza es ahora una forma popular de ejercicio recomendado por organizaciones nacionales de salud como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón para la mayoría de las poblaciones, incluidos adolescentes, adultos sanos, ancianos y poblaciones clínicas.
El factor clave para el éxito del entrenamiento de fuerza en cualquier nivel de condición física o edad es el diseño del programa adecuado. El diseño del programa implica una adecuada instrucción de ejercicios, establecimiento de metas, selección de ejercicios, etc.
Individualización y fijación de metas
El hecho de realizar entrenamiento de fuerza, en sí mismo, no garantiza ganancias óptimas en la fuerza muscular y el rendimiento. Más bien, es la magnitud del esfuerzo individual y la estructuración sistemática del estímulo del entrenamiento lo que finalmente determina los resultados asociados con el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de fuerza deben individualizarse para maximizar los resultados.
Por otro lado, se deben determinar los objetivos del programa. Algunos objetivos comunes del entrenamiento de fuerza incluyen aumentos en la masa muscular, fuerza, potencia, velocidad, resistencia muscular local, equilibrio, coordinación y flexibilidad, reducción de la grasa corporal, mejoras en la salud general y rehabilitación de lesiones.
Importancia de conocer la técnica de los ejercicios
Lo primero que hay que saber es que la grandísima mayoría de lesiones ocurren por accidentes. En ese caso, os recomendamos dos cosas.
La primera es que supervise la técnica en los ejercicios, y la segunda es que se priorice la técnica siempre por encima del peso.
Es normal que cada vez se quiera levantar más, porque esto va a permitir progresar, pero si se hace a costa de la técnica, es más que probable que esto te lleve a sufrir una lesión.
Hablando de la técnica, aunque por lo general se recomienda que se levante el peso de forma rápida y explosiva, en caso de personas mayores, recomendamos que esta técnica sea más pausada para que puedas ejercer un buen control motor sobre los ejercicios.
Diseño del programa
El programa del entrenamiento de fuerza debe incluir:
- Volumen del entrenamiento
- Intensidad del entrenamiento
- Qué ejercicios se van a seleccionar y su estructura
- Descanso entre series
- Frecuencia de entrenamiento
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento generalmente se estima a partir del número total de series y repeticiones realizadas durante una sesión de entrenamiento.
La alteración del volumen de entrenamiento se puede lograr cambiando el número de ejercicios realizados por sesión, el número de series realizadas por ejercicio o el número de repeticiones realizadas por serie.
Generalmente, cargas pesadas con pocas repeticiones usando un número de series de moderado a alto se consideran programas de bajo volumen debido al bajo número de repeticiones realizadas por serie.
Al principio, en principiantes, sería mejor probar hacer entrenamientos con un volumen de entrenamiento de entre 10-12 series semanales por grupo muscular. En caso de poder recuperar correctamente, se puede ir aumentando entre dos y cuatro series por semana y grupo muscular.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento se relaciona con el esfuerzo percibido al acabar el entrenamiento. Es decir, que si del 1 al 10, valoramos el entrenamiento con un 5, el entrenamiento no habrá sido muy intenso y probablemente no tengamos grandes resultados.
Por otro lado, si valoramos el entrenamiento como un 9 o incluso un 10, sabremos que hemos entrenado de manera muy intensa y probablemente tengamos los resultados que queremos.
A pesar de esto, es muy importante ondular la intensidad, ya que no es posible entrenar todos los días a niveles muy elevados ya que no nos recuperaremos correctamente del entrenamiento y podríamos no solo no progresar, sino ir hacia atrás.
En principiantes es importante tener en cuenta este factor, por lo que es recomendable empezar desde un esfuerzo percibido de 6 o 7 e ir aumentando paulatinamente la intensidad.
Selección de ejercicios y orden
Tanto para ganar masa muscular como para perder grasa corporal, mejorar la salud, etc., se ha visto que los ejercicios multiarticulares son los más eficientes, pues involucran una gran cantidad de masa muscular.
Ejercicios como la sentadilla, el press banca, el peso muerto, dominadas, etc., es importante incluirlos porque van a permitirnos ganar mucha masa muscular o, en caso contrario, mantenerla si queremos perder grasa corporal.
A la hora de elegir el orden de los ejercicios, es muchísimo mejor escoger primero aquellos que sean multiarticulares y luego los monoarticulares. Si fuese al revés, habría mayor riesgo de lesión, puesto que si elegimos primero una extensión de cuádriceps y luego hacemos sentadillas, estaremos más fatigados y habrá más riesgo de no hacer una buena técnica y lesionarnos.
Descanso entre series
El descanso entre series es otro tema que también da para mucho, pero a decir verdad, es más sencillo de lo que parece.
A medida que el ejercicio sea más complicado e intenso (unas sentadillas o peso muerto), los descansos deberían ser mayores, ya que acumularemos más fatigado y es importante que la técnica en estos ejercicios sea muy buena.
A medida que la complejidad del ejercicio disminuye, como por ejemplo un curl de bíceps, el tiempo de descanso entre series puede disminuir.
Como norma general, para ejercicios multiarticulares como una sentadilla o peso muerto, entre tres y cinco minutos estaría bien. Ejercicios multiarticulares como press banca, remos, dominadas, etc., entre dos y tres minutos. Y para ejercicios monoarticulares, entre 45 segundos y dos minutos sería lo correcto.
Frecuencia del entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento no es más que dividir el volumen de entrenamiento semanal en distintos días. Es decir, si tenemos que hacer 21 series de pierna a la semana, podemos dividirlo en tres días de siete series o en dos días de 10 y 11 series.
Lo más eficiente suele ser dividir el volumen semanal en dos o tres días, por lo que ve probando si lo más cómodo para ti es dividirlo en esa cantidad de días.
También es posible incluir todo el volumen de entrenamiento en un solo día. A pesar de esto, no suele ser lo mejor, ya que de forma general, la persona no es capaz de tolerar tanto volumen en un espacio de tiempo tan reducido y únicamente se estimula la masa muscular una vez a la semana.
Escoge un entrenador que sepa llevar las directrices de tu entrenamiento
Esto es como todo; una persona no nace enseñada, por lo que si quieres llevar todo tu potencial al máximo, lo mejor es contratar a un entrenador personal que te enseñe y te lleve al principio tu entrenamiento.
Esto permitirá que al principio, que es cuando más receptivo eres a los estímulos, obtengas grandísimos resultados que te permitan tener una mayor motivación para continuar entrenando.
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